Psiholoģija un psihiatrija

Autogēna apmācība

Autogēna apmācība - tā ir psiholoģiska tehnika, kas balstās uz pašnodarbību. To izstrādāja vācu psihiatrs I. Schulz. Viņš atklāja hipnotizēto pacientu reakciju līdzību, kas nozīmē to sajūtu trance stāvoklī, kas izplatās caur ķermeni, un ķermeņa svaru ķermenī un ekstremitātēs. Psihotehnika, ko radījusi Schulz, ir vingrinājumu kombinācija, kas vērsta uz aprakstīto sajūtu parādīšanos, kas noved pie sevis hipnozes rašanās. Ķermeņa izlietotā karstuma sajūta rodas asins kapilāru paplašināšanās dēļ, kas izraisa asins plūsmu uz ķermeņa daļām. Smaguma sajūta ir saistīta ar muskuļu relaksāciju. Tā kā kapilāru paplašināšanās un muskuļu tonusa relaksācija ir galvenās relaksācijas reakcijas sastāvdaļas. Autotreinings tika izmantots kā psihotehnoloģija, lai sasniegtu īpašu relaksācijas stāvokli, kas rada atbrīvojumu no stresa. Sākotnēji Schulz aprakstīja autogēnu apmācību kā veidu, kā izārstēt neirotikas ar psihosomatiskām slimībām. Vēlāk veselīgi indivīdi sāka izmantot savu metodiku, cenšoties apgūt savas psiholoģiskās attieksmes un fizioloģiskā stāvokļa pārvaldības paņēmienus.

Autogēna relaksācijas apmācība

Autogēnās apmācības metode ir balstīta uz muskuļu relaksācijas izmantošanu, ieteikumiem pēc pašapziņas un autodidaktikas. Viņš ir hipnoterapijas "radinieks", bet tam ir viena nopietna priekšrocība, kas ir indivīda aktīva iesaistīšanās psihotehnoloģijas procesā, bet ar hipnoterapiju pacients joprojām ir pasīvs dalībnieks.

Autogēnās apmācības terapeitiskā iedarbība ir saistīta ar trophotropiskās reakcijas rašanos, kas rodas relaksācijas sākumā, ko papildina autonomās nervu sistēmas parasimpatiskās sadalīšanās aktivitātes palielināšanās. Tas savukārt palīdz neitralizēt cilvēka ķermeņa stresa reakciju. Daži zinātnieki autogēno treniņu ietekmi nosaka, lai samazinātu limbiskās sistēmas un smadzeņu hipotalāma reģiona toni. Saskaņā ar Dr. Šulca klasifikāciju, ko izmanto šodien, ir autogēnās apmācības posmi, kas ir sadalīti pirmajos un augstākajos līmeņos.

Pirmais posms ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir panākt relaksāciju, pēc kura nāk pašnodarbošanās.

Augstākais līmenis ir vērsts uz indivīdu ieviešanu dažādās intensitātes un dziļuma hiponacionālajā stāvoklī. Protams, augstākā autogēnā apmācība ir pieejama tikai apmācītām personām. Sākotnējā posmā ieteicams apgūt pirmo apmācību posmu. Apakšējā posmā pareizai elpošanai ir liela nozīme. Prakses laikā īpaša uzmanība jāpievērš tam, lai ieelpojot un izelpojot, būtu viegli izplatīt gaisa caur elpošanas ceļu. Ir īpaša tehnika, kas ietver sevī verbālās formulas iestrādāšanu: “visi iekšējie klipi izzūd”, ko veic, ieelpojot, kad krūtis izplešas. Pašnodarbības procesā ieteicams iedomāties, kā ierobežotājsistēma pazūd, parādās vieglums un karstums izplatās caur ķermeni. Jo dziļāka relaksācija, jo dziļāka ir elpošana. Šajā secībā ir jāizmanto pašprogrammējošais testa materiāls: „Mans elpa ir pilnīgi mierīga. Es brīvi elpoju. Gaiss piepilda manas plaušas patīkami. Visi iekšējie klipi izzūd. Es esmu pilnīgi mierīgs un relaksēts.

Pēc elpošanas kontroles veikšanas tiek sasniegts autologs iegremdēšanas stāvoklis, ko raksturo dziļa ķermeņa daļa. Šāds stāvoklis tiek uzskatīts par robežu, citiem vārdiem sakot, indivīds vairs nav nomodā, bet joprojām kontrolē uzmanību un negulē. Ir trīs robežas posmi. Indivīdi pirmo posmu apraksta kā siltuma, relaksācijas un miera sajūtu. Otrais ir svara sajūta. Trešo fāzi raksturo sava veida "fiziskās ķermeņa izzušana, likvidācija", jo persona, kas praktizē auto-apmācību, to nejūtas.

Būt robežas stāvoklī ir svarīgi saglabāt pilnīgu uzmanību un neļaut sev aizmigt. Šis nosacījums ir optimāls un visefektīvākais sevis hipnozes formulu iedarbībai. Testa materiāls, lai pārliecinātu sevi, pirmkārt, ir vērsts uz iekšējo orgānu darbības regulēšanu, pakāpeniski pārejot uz pārmaiņām uzvedības reakcijās, pozitīvas emocionālas attieksmes radīšanā, gribasspējas stiprināšanā.

Autogēnās apmācības metode ir vērsta ne tikai uz neiro-psiholoģiskās spriedzes un noguruma sajūtu novēršanu, bet arī uz indivīda garīgās kultūras veidošanos. Tas ir saistīts ar verbālo iedarbību, iztēles domāšanu, uzmanības koncentrēšanu, fizisko slodzi un elpošanas kontroli. Verbālās ietekmes efektivitāte ir saistīta ar to, ka automātiskās ierosināšanas tekstu izrunā persona, kas atrodas robežstāvoklī, ko sauc par pazeminātu modrību.

Spilgts jēdziens reizēm uzlabo vārda burvju efektu, vienlaikus izraisot cilvēka ķermeņa apzinātu refleksu reakciju ar bezsamaņu.

Automātiskajā apmācībā nav spēcīgas, intensīvas uzmanības koncentrēšanas uz atsevišķām ķermeņa daļām, bet brīvu novērošanu, tā saukto „spēļu procesu”, kas ļauj koncentrēties uz ilgu laiku. Tas noved pie jaunu personīgo īpašību, piemēram, mērķtiecības, neatlaidības, spējas pilnībā koncentrēties uz paveikto darbu, veidošanās.

Fizisko vingrinājumu un dziļas elpošanas dēļ indivīda nervu sistēmā notiek ievērojamas pārmaiņas. Muskulatūras sistēmas relaksācija samazina uzbudinājuma līmeni. Izelpošana veicina relaksāciju un mieru, pazeminot modrības līmeni un ieelpojot, gluži pretēji, izraisa centrālo mehānismu ierosmi. Sakarā ar šo vispārējo ietekmi uz praktizētāju cilvēka ķermeni un prātiem, automātiskā apmācība tika uzsākta ne tikai atjaunojošiem un preventīviem mērķiem, bet arī kā spēcīgs pedagoģisks līdzeklis, kas palīdz harmoniski veidot rakstura iezīmes un personību.

Autogēna apmācība atrisina šādas problēmas. Fiziskajā līmenī notiek elpošanas, asinsrites un citu veģetatīvo procesu, muskuļu muskuļu saspīlējuma un relaksācijas regulēšana. Par emocionālo - emocionālo noskaņu patvaļīgas pašregulācijas asimilāciju. Par intelektuālo - patvaļīgas intelektuālo funkciju pašregulācijas, garīgās darbības, atmiņas un uztveres veidošanās. Motivācijas brīvība, motīvu, interešu, vajadzību, mērķu un attieksmju pašregulācija. Par sociālo - holistiskas personības veidošana, tās pasaules uzskats, morālās īpašības, pārliecība.

Autogēna apmācība un atpūta

Šodien ir daudzas prāta kontroles metodes. Dažus no tiem var izmantot patstāvīgi. Šādas metodes parasti tiek izmantotas, lai uzlabotu sava ķermeņa darbību, vai, gluži pretēji, ar relaksācijas mērķi. Neatkarīgas mācības būtu jāveic vienotībā, iepriekš iekšēji pielāgojoties procesam. Bieži vien autogēnās apmācības posmi ietekmē gan ķermeni, gan dažādas narkotikas, un dažreiz tie ir vēl efektīvāki.

Auto apmācība un relaksācija palīdz atrisināt nelielas problēmas, pārvarēt nespēku, novērst bezmiegu, novērst stresa sekas un nemiers.

Autogēnās psiho-muskuļu apmācības tiek atzītas par populārāko metodi starp zināmajām prāta un ķermeņa kontroles metodēm. Tās mērķis ir pilnīga relaksācija un relaksācija.

Autogēnās apmācības un relaksācijas mērķis ir iegūt spēju kontrolēt garīgo aktivitāti, muskuļu muskuļus, panākt spēju ātri atpūsties un pārvietoties dabiskā miega stāvoklī. Tāpat tiek uzskatīts, ka autogēnā apmācība palīdz pagarināt dzīvi, kā to apstiprina pētījumi, ko amerikāņu zinātnieki veica 90. gados. Viņi veica eksperimentu septiņdesmit trīs pansionātos. Eksperiments sastāvēja no tā, ka visi priekšmeti, kuru vidējais vecums sasniedza astoņdesmit vienu gadu, tika sadalīti 3 grupās. Pirmā veco cilvēku grupa praktizēja pārpasaulīgu meditāciju, otrā - autogēnā apmācība un trešā - dzīvoja kā iepriekš. Trīs gadus vēlāk pirmās grupas vecie vīri bija dzīvi, otrajā grupā miruši aptuveni 12,5% vecāka gadagājuma cilvēku, trešajā grupā mirstība bija 37,5%.

Šis pētījums pierādīja meditācijas un auto-apmācības spēju pagarināt dzīvi. Autogēna apmācība tiek uzskatīta par ne mazāk efektīvu kā meditāciju.

Abas autogēnās apmācības un relaksācijas metodes sīkāk aprakstītas turpmāk.

Pirmā metode tiek izmantota pirms nakts atpūtas. Vakarā ieteicams iet pusstundas pastaigā, pēc tam jums ir nepieciešams veikt siltu kāju vannu. Turklāt pusstundu pirms gulētiešanas ir nepieciešams apzināti palēnināt savas kustības, samazināt telpas apgaismojumu, runāt pēc iespējas mierīgāk un mazāk. Ja ir nepietiekamas bažas, ir labāk tos atlikt nākamajā dienā, pēc tam, kad vairākas reizes teicis sevi skaļi: "Es tos darīšu rīt." Ir ieteicams apzināti palēnināt izģērbšanos pirms gulētiešanas. Šīs manipulācijas ir sagatavošanās autogēnai apmācībai un ir nepieciešamas dziļākai miegam un ātrai aizmigšanai.

Tūlīt, auto-apmācība sākas pēc tam, kad indivīds iet gulēt, aizver acis un turpina atpūsties. Šajā gadījumā elpošana jāraksturo ar ritmu, un izelpošanai vajadzētu būt nedaudz ilgāk nekā ieelpot. Pēc tam, neatverot acis, ieteicams uzmeklēt un pateikt sev: "Es", pēc tam jums ir nepieciešams skatīties uz leju un teikt "nomierināties". Verbālā valoda, kas tieši saistīta ar aizmigšanu, labāk nav piemērot. Nepieciešams atkārtot sevi neatlaidīgi: "Es esmu absolūti mierīga, mana seja ir mīkstināta, visas manas domas aiziet, patīkama siltuma izplatīšanās caur manu ķermeni, viss nomierina mani, es jūtos brīvi un viegli, mans ķermenis ir pilnīgi atpūsties, es pilnībā iegremdēju mieru un klusumu." Pabeidzot šo vingrinājumu, ir nepieciešams pirms jūsu prāta uzrādīt patīkamu monotonu attēlu vai dzīves mirkli. Attēli no bezgalīgas jūras, blīva meža, zaļās pļavas utt. Nevajag izjaukt, ja jūs pēc tam, kad veicat vingrinājumus, neesat aizmiguši. Galvenais ir tas, ka ķermenis varēja atpūsties un izmest uzkrāto spriedzi. Tam vajadzētu iemācīties saglabāt absolūto garīgās un muskuļu relaksācijas stāvokli, tad miega sāksies ātri un nepamanīti. Šāda sistemātiska autogēna apmācība laika gaitā nesīs augļus. Miegs kļūs veselīgāks un dziļāks, kas ietekmēs visu orgānu darbu, lai uzlabotu.

Otrā autogēnās apmācības metode tiek veikta arī gultā. Lai panāktu relaksāciju, vislabāk ir veikt automašīnu vadīšanu labi vēdināmā vietā.
Ir nepieciešams ērti novietot ķermeni un prezentēt savu uzturēšanos sava veida kosmosā, kas pasargā jūs no nevajadzīgām domām, satraucošām bažām un satraukumu pārvarēšanas. Tad jums vajadzētu sevi atpūsties. Tagad jūs varat aizvērt acis un turpināt izrunāt šādas verbālās formulas: "Es nomierinājos, manas rokas atslābina,
manas rokas ir pavisam atvieglinātas, nemainīgas un siltas, manas kājas ir atvieglinātas, manas kājas ir pilnīgi nekustīgas, atvieglinātas un siltas, mans ķermenis ir atvieglots, mans ķermenis ir pilnīgi atvieglots, silts un kustīgs, jūtos pilnīgs miers. ”
Izrunājot iepriekšminētās teksta formulas, ir jāsniedz detalizēta informācija par to saturu. Piemēram, ja izrunātā frāze nes nozīmē, ka rokas ir sasilušas, tad jūs varat iedomāties, ka rokas ir siltā ūdenī. Ja formulas nav iespējams savstarpēji saistīt ar attēliem, ieteicams dienas laikā izvēlēties laiku un iemērkt ekstremitātēs siltā ūdenī, pilnībā koncentrējoties uz sajūtām, lai tos iegaumētu. Šī prakse palīdzēs ātri apgūt pašregulācijas nepieciešamās prasmes.

Auto apmācība un relaksācija jāveic katru dienu desmit minūtes. Katrai verbālajai formulai ieteicams runāt lēni vismaz trīs reizes. Pēc izteiktu izteiktu formulu sajūtu parādīšanās, atkārtojumu skaitu var samazināt.

Autogēna apmācība - vingrinājumi

Autogēnās apmācības pirmā posma vingrinājumi tiek izmantoti, lai atjaunotu ķermeņa spēku pēc pārmērīgas darba, kontrolētu savu emocionālo attieksmi, apkarotu bezmiegu, novērstu stresu un depresiju. Augstāka autogēnā apmācība - tās vingrinājumi biežāk ir vērsti uz psihes emancipāciju, iekšējās brīvības sasniegšanu, viņu individuālo īpašību izpratni, trūkumu cēloņu atklāšanu, kompleksiem, kas bieži kļūst par sāpīgu stāvokli, kā arī šādu noviržu novēršanu.

Autogēnus treniņus veiksmīgi īsteno sportisti, radošas personības, cilvēki, kuru profesijas prasa pārmērīgu garīgo stresu, personas, kas meklē pašattīstību un pašizziņas. Turklāt neiro-garīgais stress ir viss.

Lai apgūtu auto-apmācības metodes, ir nepieciešams praktizēt vingrinājumus tikai mierīgā atmosfērā un ar atvieglotu ķermeņa stāvokli. Ērtākais stāvoklis atrodas uz muguras. Šajā gadījumā rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un gulēt gar ķermeni, plaukstas uz leju. Kājām jābūt 30 centimetriem.

Jūs varat arī praktizēt šo psihotehniku ​​sēdus stāvoklī, bet ērtā krēslā, kas vienmēr ir aprīkota ar roku balstiem un galvas balstu.

Situācijās, kad apstākļi neļauj mums pieņemt iepriekš aprakstītos pozas, ieteicams lietot „treneris”. Lai to izdarītu, sēdiet ar plakanu, iztaisnot atpakaļ uz krēsla un atpūtieties visi skeleta muskuļi. Tajā pašā laikā acis ir aizvērtas, un galva ir noliekta krūtīs, apakšējās ekstremitātes ir saliektas un nedaudz novirzītas garenā leņķī, augšējās ekstremitātes atrodas uz ceļiem, un elkoņi ir nedaudz noapaļoti.

Jāapzinās, ka automātiskās apmācības praktizēšana neveicina cilvēka svešinieku un pat vēl negatīvāku. Viņi tikai veicina pašas labākās kvalitātes attīstību, "sliktu" funkciju likvidēšanu.

Autogēnās psihotehniskās nodarbības var izmantot kā neatkarīgu psihoterapeitisko tehniku, un tās var kombinēt ar citām metodēm, kā arī ar ārstēšanu. Automātisko treniņu var praktizēt individuāli vai grupā.

Panākumu un pašu potenciāla garantēšana, sirsnīga vēlme veikt vingrinājumus pilnīgi un pēc iespējas labāk, garantē autogēnās psihotehnikas efektivitāti.

Tiek uzskatīts, ka katra treniņa attīstībai ir nepieciešamas vismaz divas nedēļas, ja vien jums ir vismaz trīs treniņi dienā, kas ilgst aptuveni desmit minūtes.

Izmantotajam verbālajam materiālam sevis ierosinājumam jābūt apvienotam ar noteiktiem attēliem ar spilgtu emocionālu krāsu, kas noteikti indivīdam rada sajūtas, kas nepieciešamas konkrētam vingrinājumam. Teksta formulējums ir ieteicams runāt garīgi, saistībā ar elpu.

Tiek uzskatīts, ka izelpas frāzes ir relaksējošākas. Pilnīgāka atpūta izraisa visu ķermeņa muskuļu relaksējošu stāvokli. Šo stāvokli bieži sauc par smaguma sajūtu. Bieži vien šī sajūta parādās pēc fiziskā darba, sporta, garas pastaigas, bet tā ir piespiedu. Auto-apmācības uzdevumu uzdevums ir nejauši izraisīt aprakstīto sajūtu organismā. Šim nolūkam vispirms ieteicams praktizēt dominējošo roku atpūtu, tas ir, labās puses cilvēki ir apmācīti pilnībā atpūsties labajā augšējā ekstremitātē un kreisās puses - kreisajā pusē. Lai to izdarītu, izmantojiet formulu: "mana kreisā / labā roka ir smaga." Šī frāze būtu jāsniedz ar visu iespējamo skaidrību. Ir nepieciešams sajust, kā plecu un apakšdelma muskuļi atpūsties, rokas, šķiet, ir piepildītas ar svinu, rokas ir kļuvušas pilnīgi smagas un atvieglinātas. Viņa ir bezgalīgi, it kā pātagu un trūkst spēka, lai to pārvietotu.

Aprakstīto formulu ieteicams atkārtot lēni apmēram 8 reizes. Tajā pašā laikā jums vajadzētu mēģināt atcerēties sajūtas pēc iespējas skaidrāk. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Pēc tam, kad apguvis spēju atpūsties vadošajā augšējā ekstremitātē no pirmā mēģinājuma, tas ir, refleksīvi, jums ir jāiemācās atpūsties pārējiem muskuļiem tādā pašā veidā. Būtībā tas ir daudz vieglāk sasniedzams. Var izmantot šādu formulējumu: "manā labajā rokā rodas patīkama gravitācijas sajūta, manas rokas ir smagas, manas rokas kļūst smagākas, manas rokas ir pilnīgi atvieglinātas, es esmu pilnīgi mierīgs, mans ķermenis balstās, manas kājas ir smagas, mana labā kāja ir smaga , mana kreisā kāja ir smaga ar svaru, manas kājas ir patīkami smagas, manas rokas un kājas ir atvieglinātas, mans ķermenis ir smags, visi mana ķermeņa muskuļi ir atviegloti un mierīgā stāvoklī, mans ķermenis ir patīkami smags, svars iet bojā Pēc klases, es esmu pilnīgi mierīgs. "

Skatiet videoklipu: Asociāciju Sektors - Autogēnā Treniņa Kursi Populāras Asociācijas, 1986 (Oktobris 2019).

Загрузка...