Relaksācija - Tas ir apzināts muskuļu tonusa samazinājums. Relaksāciju var panākt, izmantojot īpašas metodes, vingrinājumus vai narkotikas. Relaksācijas mērķis jebkurā no metodēm ir panākt pilnīgu ķermeņa relaksāciju, pateicoties kurai tiek panākts darba spējas pieaugums un garīgās un fiziskās spriedzes samazināšanās, kas pozitīvi ietekmē psihi.

Relaksācijas tehnika ir diezgan populāra joga, psihoterapija, hipnoze un dažādas veselības sistēmas. Tiek uzskatīts, ka relaksācija ir līdzīga meditācijai, kas ir gan efektīvs veids, kā cīnīties pret stresu.

Dažādi relaksācijas veidi ir īpaši efektīvi cilvēkiem, kuriem ir pastiprināts muskuļu tonuss, jo tas ir daudzu slimību cēlonis. Cilvēki ar samazinātu muskuļu tonusu jūtas mazāk mierīgi. Kad stresa faktors ietekmē personu, ķermenī rodas muskuļu spriedze. Šī spriedze ir aizsardzības reakcija, sagatavojot ķermeni darbībai. Ķermenis uzņemas bīstamības signālu - stresu un ietver aktīvu aizsardzību.

Stress ir gājis garā evolūcijas ceļā, sākot no bailēm no tīģera ar mūsdienu stresa izpausmēm - problēmas ar diploma rakstīšanu, pilsoņu konfliktiem ar priekšniekiem. Šādi stresa faktori prasa ilgstošu un intensīvu pārdomas. Izrādās, ka muskuļu tonuss joprojām bija spēcīgs, jo izvadīšana nenotika, bet gluži pretēji, viss uzkrājas iekšā un rada spiedienu uz personu.

Hronisks stress ir mazs vai nenozīmīgs kļūst par šķērsli spontānai muskuļu sasprindzinājuma un muskuļu skavju atbrīvošanai. Muskuļu skavas absorbē lielu enerģijas daudzumu, traucē labu asins plūsmu, pievērš uzmanību izkliedēšanai, un stāvoklis ir nostiprināts.

Daudzi cilvēki zina par relaksācijas metodi, tas ir ļoti noderīgs veids, kā atgūt, kas sniedz nenovērtējamu efektu, tam nav nepieciešami materiālie ieguldījumi un tas ir diezgan pieņemams katram cilvēkam. Neskatoties uz ikdienas stresu, cilvēks var pasargāt sevi no negatīvās ietekmes.

Sistemātisko relaksācijas sesiju efektivitāti atzīst mūsdienu psihoterapeiti. Saskaņā ar teoriju par relaksācijas pozitīvo ietekmi uz cilvēka garīgo stāvokli, starp prātu un ķermeni ir īpašs spēcīgs savienojums, un personai tas ir jāsaglabā. Svarīgs aspekts psihoterapijā, izmantojot relaksācijas metodes, ir vispārinājums. Vispārināšana ir ietekmes izplatīšanās un konsolidācija. Ja tas nav sistemātiski un virspusēji iesaistīts, tad efekts būs tikpat īslaicīgs un zemas kvalitātes. Regulāras, ilgstošas ​​nodarbības ļauj sasniegt vispārinājumu un relaksācijas ilgtermiņa pozitīvu ietekmi uz indivīdu.

Kas ir relaksācija

Daudzi cilvēki ir dzirdējuši vārdu relaksācija, bet tas nav viss, ko viņi zina. Relaksācija ir tehnika, kas tiek izmantota, lai atslābinātu ķermeni un vispārējo labvēlīgo ietekmi uz to.

Daudzi cilvēki uzskata, ka ir nepieciešams atvēlēt laiku nodarbībām, bet viņi paši neapzinās, ka katru dienu viņu darbībā ir noteikta relaksācijas tehnika. Piemēram, darba dienas laikā personai bija daudz darāmā, viņš bija noguris, saspringts, viņš vēlējās pēc iespējas ātrāk izkļūt no darba, un tāpēc viņš aizgāja no biroja, aizbrauca no automašīnas riteņa, sāka ceļu mājās, un tas jau kļuva vieglāks. Spriedze samazinās, cilvēks saprot, ka visi darba brīži ir beigusies, un viņa priekšā ir skaists vakars, viņš atpūsties - tas ir relaksācija.

Spēja atpūsties pareizi palīdzēs cilvēkam novērst depresiju, sajust spēka un spēka pieplūdumu. Spēcīga persona ir efektīvāka nekā pasīva un noguris. Ir daudz relaksācijas metožu, jūs varat izvēlēties sev piemērotāko un aktīvi to izmantot.

Relaksācijas tehnika "Deep breath". Tas ir ļoti efektīvs stresa situācijās, kad personā dominē negatīvas emocijas. Ja dominē nervozitāte un trauksme, ir nepieciešams ieelpot ļoti dziļi, skaitīt līdz desmit un izelpot beigās. Šajā laikā jūs varat novērtēt situāciju, domāt par to, cik bezcerīgs tas ir, mēģiniet pārliecināt sevi, ka ir izeja, un viss būs labākais veids. Pateicoties šīm domām, relaksācijas laikā cilvēks nomierina un neitralizē stresu. Lai uzlabotu relaksācijas efektu, jūs varat darīt meditāciju, lai attīrītu prātu.

Ne daudzi cilvēki saprot, ka ķeršanās ir arī veids, kā atpūsties. Īpaši labi ir hugs ar bērniem. Ir svarīgi, lai personai būtu visdziļākās sajūtas šiem bērniem. Bērnu neatliekamība un sirsnība ļaus aizmirst par visu sliktu. Embraces pozitīvi ietekmē ne tikai bērnus, bet arī citus tuvus cilvēkus. Nepieciešams, lai cuddle ar mīļajiem, vecākiem, brāļiem, māsām, draugiem. Hugs palīdz mazināt spriedzi un atgūt.

Relaksācijas metode - masāža. Daudzi cilvēki zina par masāžas priekšrocībām, par tās iedarbību uz cilvēka ķermeni. Noteikta masāža palīdz atslābināt ķermeņa muskuļus un mazināt spriedzi. Vienai sesijai jāilgst vismaz 30 minūtes. Personai, kas daudzās lietās ir saspringta, jāapmeklē masāža. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties un atveseļoties.

Aromterapijas sesijām ir labvēlīga ietekme uz personas garīgo stāvokli. Piparmētru, lavandas, priežu riekstu, ylang-ilanga, bergamotes un citu ēterisko eļļu iedarbība ir nomierinoša. Ja jūs apvienojat masāžu un aromterapiju, un pat patīkamā melodijā jūs saņemsiet ļoti patīkamu relaksāciju.

Mūzika ir lielisks veids, kā atpūsties. Viņa var gan atpūsties, gan nomierināt un uzmundrināt. Viena dziesma var padarīt cilvēku smieties, vēl - skumjas. Bet tas, ka viņi izraisa spēcīgas emocijas, ir taisnība. Pierādīts, ka klasiskās mūzikas klausīšanās darbojas ļoti nomierinoši, palīdz mazināt spriedzi. Atpūtai ir pat atsevišķas īpašas mūzikas kolekcijas. Tāpēc personai, kurai ir bieža stress, ir jābūt tādiem ierakstiem mājās. Ja papildus mūzikai, tējas dzeršanai, tas dos divkāršu relaksācijas efektu.

Ja cilvēks atrodas saspringtā stāvoklī, viņš var atbrīvot viņu, dzerot tasi siltas zāļu tējas. Ir augi, kuriem ir nomierinoša un relaksējoša iedarbība, tie ir piparmētra, salvija, citronu balzams, baldriāns, kumelīte, oregano un citi. Tējas dzeršanas process pats par sevi ir relaksācija, tai ir nomierinoša iedarbība uz personu, kurai ir jāapstājas uz brīdi viņa rūpes. Šobrīd jūs varat droši novērtēt stresa situāciju, nosvērt dažādos aspektus un atjaunot. Pateicoties garšaugiem, cilvēka stāvoklis var uzreiz uzlaboties. Lēna tēja ir lieliska relaksācija.

Relaksācijas metodes

Ir daudz relaksācijas metožu, mēs apskatīsim dažus no tiem.

Elpošanas relaksācijas metode. Jogā plaši tiek izmantotas elpošanas metodes, un tās tiek uzskatītas par būtiskām jebkurā relaksācijas pasākumā. Nodarbošanās jāveic privātā telpā, telpā ar minimālu traucējumu. Jums ir nepieciešams veikt ērtu stāvokli un aizvērt acis. Ir jākoncentrējas uz elpošanu, jūtas tās ritms un dziļums, jāvada gaisa virziens plaušās un pēc tam ārā. Ir nepieciešams iedomāties, kā gaiss caur ādu, rokām, kājām utt. Iekļūst cilvēkā. Tad jums ir jājūt, kā jūsu roka piepildās ar gaisu, cik mazs gaiss iekļūst un iziet caur mazām sīkām porām, rūpīgi novērot savas sajūtas, kā tās mainās. Tas jādara, līdz parādās pilnīgas relaksācijas sajūta. Tad jums jādara tas pats ar otru roku, kājām, kaklu un muguru, tādējādi panākot pilnīgu ķermeņa relaksāciju.

Relaksācijas metode, izmantojot attēlu. Šī metode ietver vizualizāciju. Tas ir ļoti patīkami to praktizēt, īpaši īpašā relaksējošā mūzikā. Šī metode galvenokārt ietver tādu attēlu meklēšanu, kuru vizualizācija palīdz atpūsties. Piemēram, tā var būt tā, kā cilvēks atrodas uz siltas smiltis, netālu no jūras, peld ar putām, peldē gultā vai palmu zemē, jūtas kalnu gaisa svaigums un vairāk.

Ir svarīgi atrast savu relaksācijas veidu, kas būs vistuvāk cilvēkam un nodod sajūtu par iedvesmu. Personas iztēlei vajadzētu uzvilkt viņu par augstākas svētlaimes tēlu, ir vairāki šādi attēli, jūs savukārt varat koncentrēties uz tiem, tad noskaidrot, kurš no tiem izraisa spēcīgāku stāvokli. Analizējiet, kā ar katra attēla izskatu mainās sajūtas un izvēlēties piemērotāku un patīkamāku.

Ir svarīgi saprast, ka šis attēls ir ne tikai attēls galvas, bet gan pilnīga sevi identificēšana šajā attēlā. Tas nozīmē, ka personai ir jūtama kalnu vēja brāzmas un sāļš smilšu garša, sadedzinošā saule, kaķenes, kas pārmeklē ķermeni, un tā tālāk. Šajā stāvoklī jums ir jāpaliek ilgu laiku, jāapsver visas detaļas, jūtat sajūtas. Un, ja jūs ļoti ilgstoši un ilgu laiku esat iesaistījies šādā atpūtā, tad vienā brīdī cilvēks var vienkārši atcerēties savu mīļāko tēlu un ķermenis ar muskuļu atmiņas palīdzību var atpūsties.

Relaksācijas metode ar vārdu vai autogēnu apmācības palīdzību ir ļoti efektīva tiem cilvēkiem, kuri paļaujas tikai uz sevi un viņu loģiku. Šim nolūkam tiek izveidoti un reģistrēti daži mutiski formulējumi, kurus var iemācīties vai ierakstīt diktofonā. Šajās frāzēs jāiekļauj vārdi, kas norāda uz siltumu un smagumu, kā arī "relaksējošas" frāzes. Piemērs: "Labā roka ir atvieglota. Es jūtos tā siltumu. Katrs pirksts manā labajā rokā ir piepildīts ar patīkamu svaru. Mana roka ir smaga. Mana labā roka ir pilnīgi atvieglota."

Pēc tam jums ir nepieciešams pagriezties, lai atpūstos pārējo ķermeni. Relaksācijas valoda būtu jāizrunā mierīgi un lēni, lai būtu pietiekami daudz laika, lai koncentrētos uz sajūtām. Vārdi ir vienkārši un viegli saprotami, lai uzreiz pēc izrunas jūs varētu saprast, kas jādara. Viss process un relaksācijas efektivitāte ir atkarīga no formulējumiem, jo ​​šajā procesā ķermenis ir saistīts ar noteiktiem vārdiem. Ja viss tiek darīts pareizi, tad pēc vairākiem relaksācijas treniņiem cilvēks varēs panākt pilnīgu ķermeņa relaksāciju, izmantojot tikai frāzi “Mana ķermenis ir atvieglots”.

Relaksācijas metode, izmantojot muskuļu spriedzi. Tas ir balstīts uz ķermeņa fizioloģiskajiem likumiem. Muskuļu relaksācija ietver četras pieejas. Pirmā pieeja ir „Shavasana” vingrinājums, kurā persona koncentrējas uz organismā notiekošajiem procesiem. Otra pieeja ietver progresīvās relaksācijas metodi, kurā tiek izmantots relaksācijas kontrasts ar spriegumu. Trešā pieeja ir autogēna apmācība, izmantojot pašrīkojumu. Ceturtā pieeja ietver attēlu izmantošanu.

Jacobson progresīvā muskuļu relaksācija ir unikāla relaksācijas metode, to reprezentē, nomainot relaksējošu stāvokli ar dažādu muskuļu grupu spriegumu. Muskuļu relaksācijai ir vairāki posmi. Pirmajā posmā ir jāizpilda trīs punkti. Pirmais ir gulēt uz muguras, saliekt rokas pie locītavām un sasprindzināt roku muskuļus, koncentrēties uz muskuļu spriedzi.

Otrais ir atpūsties roku muskuļi, iztaisnot tos un virzīt uzmanību uz muskuļu relaksācijas sajūtu. Pirmais un otrais solis ir jāatkārto vairākas reizes.

Trešais ir bicepsu skaita samazinājums. Pievelciet muskuļus ļoti daudz un atpūsties ļoti lēni, apzinoties katru vājo kontrakciju. Palieciet perfektā klusumā, atslābinot flexor muskuļus piecpadsmit minūtes.

Ir ieteicams uzzināt, kā panākt pilnīgu relaksāciju, pat apturot vājāko bicepsu kontrakciju sajūtu. Papildu vingrinājumi jāizmanto, lai atslābinātu citus strisedus muskuļus, kaklu, plecu siksnu utt., Pēdējo reizi jābūt sejas, balsenes un mēles pēdām.

Otrajā posmā ir vārds "diferencēta relaksācija". Sēdus stāvoklī esoša persona atslābina muskuļus, kas nav saistīti ar ķermeņa uzturēšanu vertikālā stāvoklī. Tam seko vingrinājumi kontrakcijai un relaksācijai. Vingrojums ir samazināt un atslābināt tos ķermeņa muskuļus, kas šobrīd nav iesaistīti.

Trešajā posmā tiek uzraudzīta viņa ikdienas dzīve, lai noteiktu, kuri muskuļi ir saspringti emocionālo stāvokļu laikā, ka persona vēlas atbrīvoties, piemēram, trauksme vai bailes. Ir nepieciešams atpūsties un novērst šos vietējos muskuļu saspīlējumus, lai atrisinātu savas problēmas, atbrīvojoties no nevēlamām emocijām.

Viedokļu apvienošanas metode ar kustībām. Relaksācijas mērķis ir attīstīt spēju veidot attēlus un uztvert sevis hipnozes mutiskos formulējumus mierīgā stāvoklī. Ir nepieciešams sēdēt uz krēsla malas, šķērsot kājas, lai atbalsts nokristu uz pirkstiem. Vienkāršojiet mugurkaulu, ja ir diskomforta sajūta, labāk nav iztaisnot pārāk daudz, lai zods būtu nedaudz novilkts, nedaudz novietotu rokas uz augšstilbiem, plaukstām uz augšu. Ieelpojiet dziļi un izelpojiet divas reizes. Pilna elpa laikā garīgi sakiet "a-o-mind". Katrai skaņai ir nepieciešams ieelpot. Un dariet garu izelpu, jūtaties kā ķermeņa muskuļi atpūsties. Tad staigājiet pa istabu, veicot trīs vai četras elpu un izelpas. Sēdēt, elpot, garīgi runāt „a-o-mind”. Turiet elpu divas sekundes un nekavējoties iedomājieties sevi kā veselīgu, aktīvu un enerģisku. Ilgi izelpot, jūtaties muskuļu relaksācijai. Uz izelpas ievelciet ieroču muskuļus, iedomājieties sevi enerģiski un labā garastāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu sešas vai astoņas reizes, pēc tam, kad beidzas gals.

Skriešana uz minūti. Hipotoniķim palaišanas beigās vajadzētu sākt stumt uz augšu, veikt vingrinājumus ar hantelēm, sēdēt desmit reizes, piecpadsmit lec un iet apkārt, kamēr elpošana atsāk. Atrodieties uz muguras, atpūsties un dziļi elpot. Tad viņa sacīja sev, cik brīnišķīgi bija mācības, ka viņa deva prieku un veselību. Tad, izelpojot, trīs reizes uzpūst vēderu un ievelciet. Atkārtojiet trīs reizes, jautri piecelieties, sēžiet mierīgi, atslābiniet muskuļus un atkārtojiet sev septiņas reizes "Apmācība bija veiksmīga, es jūtos pārāk lielu spēku."

Šķiet, ka visām relaksācijas metodēm jābūt mazāk aktīvām nekā šī metode, bet faktiski, tā kā aktīvā fāze un relaksācija aizvietojas, tad beigās cilvēks jūtas spēcīga enerģijas plūsma.

Ļoti populāra relaksācijas metode ir saistīta ar subjektīvo realitātes un dzīvesveida uztveri, dabiskākais un viegli pieejamais relaksācijas veids ir smiekli. Ar to cilvēks var ātri pielāgoties pozitīvam vilnim. Ir pat atsevišķs virziens, ko sauc par smieklu terapiju, šodien tas strauji attīstās. Smiekli spēj patstāvīgi radīt ķermeņa relaksācijas stāvokli, kas veicina vispārējo uzlabošanos. Smiekli, muskuļi slēdz un atpūsties. Elpošana paātrinās, kā rezultātā asinis ir piesātinātas ar skābekli. Smadzeņu šūnas mazina sāpju jutīgumu. Tie atbrīvo hormonus endorphins - vielas, kas mazina sāpes un palielina prieku.

Smiekli terapija galvenokārt saistīta ar subjektīvu uztveri par sevi un apkārtējo pasauli. Ja personai ir tendence atrast sev smieklīgi vai ārējos notikumos, viņš kļūst izturīgāks pret stresa negatīvām sekām.

Populārāka nekā smiekli ir relaksācijas metode, bet miega ir tikpat pieejama. Ja kāds nevēlas smieties, vismaz viņš guļ. Miega režīms ir dabisks relaksācijas veids, palīdzot organismam neitralizēt uzbudinājumu un aktivitāti, kā arī aizsargā smadzeņu šūnas no izsmelšanas. Veselīga gulēšana ir labākais veids, kā atpūsties un pilnībā atjaunoties. Turklāt muskuļu Jacobson relaksāciju var veikt tieši pirms gulētiešanas, kas nodrošinās ķermeņa sistēmu dziļu un pilnīgu relaksāciju.

Postisometriskā relaksācija

Pirms manuālu manipulāciju veikšanas ir nepieciešams noņemt sāpju sindromu, spazmas un stiept sevis muskuļu, kurā manipulācijas tiks veiktas. Šim nolūkam tiek izmantotas pēc izometriskās relaksācijas klases, kas tiek veiktas, izmantojot masāžu.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Pacienta izometriskajam darbam jābūt ar minimālu intensitāti un īstermiņa. Lielas intensitātes centieni rada pilnīgi atšķirīgas izmaiņas, kas nespēj relaksēties; nozīmīgi intervāli izraisa muskuļu nogurumu, pārāk īsu - nespēj radīt izmaiņas telpiskajā kontraktilā substrātā muskuļos, kam nav terapeitiskas iedarbības; Paredzamā terapeitiskā iedarbība ir muskuļu relaksācija.

Personas izometrisko darbu var aizstāt ar muskuļu sasprindzinājumu, kas parādās sinerģijas (mijiedarbības) rezultātā izejas laikā. Gribas spriedzes aktivitāte ir izteiktāka izteiksmē nekā muskuļu aktivitāte, lai gan relaksācijas terapeitiskais efekts ir vienāds.

Turpmāk ir apvienota sinerģiska muskuļu spriedze ar atšķirīgu skatiena virzienu. Kad cilvēks vērš savu skatienu uz augšu, viņa kakla un muguras muskuļi ir saspringti, skatoties uz leju, kakla un rumpja muskuļi, ja labi, rotatora muskuļi darbojas, kas galvu un rumpi pārvērš labajā pusē. Labākais efekts tiek panākts, ja vienlaicīgi lietojat elpošanas un okulomotorisko sinerģiju. Ieelpošana palielina aktivizētā muskuļa tonusu, izelpas veicina tās relaksāciju. Šīs kombinācijas praktiskā īstenošana nodrošina secību: skatieties pa labi, ieelpojiet un turiet to, paskatieties pa kreisi, veiciet izelpošanu. Šī kombinācija ir diezgan efektīva.

Post-izometriskās relaksācijas process sākas ar muskuļu vai muskuļu grupas noteikšanu, ko cilvēks vēlas strādāt. Nepieciešams ievērot, kādā stāvoklī muskuļi ir izstiepti un ar kuriem tiek noslēgts līgums. Sākuma stāvoklis stiepjas līdz elastībai, bez piepūles. Ja jūs mēģināt vēl vairāk izstiept muskuļus, jūs varat gūt savainojumus, justies sāpēm un nepatīkamai spriedzei, neviens no šiem centieniem nejūtos labi.

Visērtākais stāvoklis ir fiksēt, dziļi elpot, pēc tam pāris sekundes turēt elpu un nedaudz nostiprināt muskuļus (nostiprinot tās garumu), saīsiniet to, samaziniet muskuļa garumu. Tad veiciet mierīgu dziļu elpu, pakāpeniski samazinot muskuļu kontrakcijas spēku. Pagaidiet dažas sekundes, pārliecinieties, ka muskuļi ir pilnīgi atviegloti un lēni, 10-15 sekundes, izstiepiet to bez pretestības. Tādējādi tiek sasniegta izstiepšanās galējā pozīcija. Piestipriniet pozīciju un atkārtojiet ciklu vairākas reizes.

Ja stiepšanās nav pietiekama vai vēlamā relaksācija nav notikusi, tad muskuļu spriedze, izometriskā fāze ar elpas turēšanu jāpalielina līdz 30 sekundēm. Pēc trešās izometriskās relaksācijas fāzes pabeigšanas spriedze iet, sākas relaksācija.

Pirmās pēc izometriskās relaksācijas klases vislabāk sākt ar instruktoru un rehabilitatoru. Tātad, cilvēks saspiež muskuļu, tur savu elpu, instruktors stiepjas šo muskuļu un nostiprina to šajā pozīcijā. Ne visas muskuļu grupas var mācīties ar instruktoru. Dažiem muskuļiem ir jāvirzās paši, jo rehabilitācijas terapeits nezina, ko pacients jūtas, cik jutīgs viņš ir ar šo sajūtu. Tāpēc jums ir jādod iespēja šo metodi veikt pats.

Postisometrisko relaksāciju izmanto tādos apstākļos kā skeleta-muskuļu sāpes; muskuļu iesildīšana pirms dažādu manipulāciju veikšanas; vietējais hipertonuss; mugurkaula patoloģiju neiroloģiskās izpausmes; muskuļu kontrakcija ar vietējo posturālo nelīdzsvarotību.

Veicot pēc izometrisko relaksāciju, ir jāņem vērā kontrindikācijas, tostarp ādas slimības, tranzīta išēmijas lēkme, augsts drudzis, galvassāpes, ādas zonas bojājumi trieciena zonā, smagas sāpes, kad tās tiek veiktas, aritmija, tromboze, plaušu mazspēja un pacienta atteikums.

Skatiet videoklipu: Meditācija. Šavāsana. Dziļā relaksācija pēc iegurņa pamatnes muskulatūras attīstīšanas treniņiem. (Oktobris 2019).

Загрузка...